Entrenamiento De Fuerza En Casa
Pesas Pesadas, Máquinas Enormes Y, Quizá, Una Barra Con Una Impresionante Colección De Discos. Esa Es La Imagen Que A Muchas Personas Les Viene A La Cabeza Cuando Piensan En Entrenamiento De Fuerza. Y, Por Supuesto, También En Un Gimnasio. Porque Si Queremos Ganar Músculo, Necesitamos Muchas, Muchas, Muchas Pesas, ¿Verdad? No Necesariamente. Un Entrenamiento Eficaz Puede Ser Mucho Más Sencillo Y Realizarse Incluso En El Salón De Casa, Explica La Catedrática De Ciencias Del Movimiento Y Del Entrenamiento En La Universidad Goethe De Fráncfort.
Para Realizar Un Entrenamiento De Fuerza Beneficioso Para La Salud No Es Necesario Estar Apuntada A Un Gimnasio. "Los Ejercicios De Fuerza Y Movilidad Pueden Realizarse Eficazmente En Casa". Y Tampoco Hace Falta Convertir El Salón En Un Gimnasio En Miniatura. Un Poco De Espacio, Una Alfombra, Un Par De Mancuernas Y Una Minibanda Son Suficientes Para Realizar Muchos Ejercicios. Si Queremos Incluir Ejercicios Isométricos, También Podemos Utilizar Un Cronómetro. Y, A Partir De Ahí, Ya Podemos Empezar. Eso Sí, Es Importante Trabajar El Cuerpo De Una Manera Lo Más Completa Posible: "La Musculatura Del Tronco, Los Hombros Y Las Piernas Debería Ejercitarse Con Regularidad".
Cuando Hablamos De Los Beneficios Del Entrenamiento De Fuerza Para La Salud De Las Mujeres, Hay Un Aspecto Que Está Por Encima De Todos Los Demás: La Constancia. "Es Mejor Hacer 15 Minutos Todos Los Días Y Mantenerlo Durante Meses Y Años. La Progresión Y El Aumento De La Intensidad Llegarán De Forma Natural." En Lugar De Hacer Dos Veces Un Entrenamiento De Una Hora Con Una Motivación Desbordante Para Después Guardar La Alfombra Y Las Pesas Durante Tres Semanas, Resulta Mucho Más Útil Convertir El Movimiento En Una Parte Habitual De Nuestro Día A Día. Los Entrenamientos En Casa Tienen Aquí Una Ventaja Bastante Evidente: No Hay Desplazamientos Y, Por Tanto, Tampoco Se Pierde Tiempo Adicional.
Cuando Se Habla De ‘Ganar Músculo’, Muchas Mujeres Piensan Inmediatamente En El Culturismo. Sin Embargo, En Un Entrenamiento De Fuerza Orientado A La Salud, El Objetivo Inicial Es Activar Y Trabajar La Musculatura Que Ya Tenemos. Solo Con Esto Es Posible Conseguir Cierto Grado De Tonificación, Y Ya Puede Tener Efectos Beneficiosos Para La Salud.
Quien, En Cambio, Busca Aumentar De Forma Visible Su Masa Muscular Persigue Un Objetivo De Entrenamiento Diferente. Para Conseguirlo Es Necesario Realizar Un Entrenamiento De Fuerza Frecuente Y Sistemático, Orientado A La Llamada Hipertrofia, Es Decir, Al Aumento Del Tamaño De Los Músculos. También Puede Ser Una Opción Adecuada. Sin Embargo, Para Cuidar La Salud No Es Necesario Que Cada Entrenamiento Tenga Como Objetivo Maximizar El Crecimiento Muscular. También Resulta Relevante Un Trabajo Destinado, Sencillamente, A Fortalecer El Cuerpo.
¿Basta Con Utilizar El Peso Del Propio Cuerpo?
La Conveniencia De Añadir Peso Depende Siempre De La Condición Física De Partida Y Del Objetivo Personal De Cada Persona. Por Cierto: "Los Ejercicios Con El Propio Peso Corporal, Al Contrario De Lo Que Suele Pensarse, No Son Automáticamente Más Fáciles Ni Mejores Para Quienes Están Empezando".
En Algunos Casos, Las Mancuernas O Las Bandas De Resistencia Pueden Incluso Facilitar La Realización De Un Ejercicio. Por Ejemplo La Plancha, Es Decir, El Apoyo Sobre Los Antebrazos. A Simple Vista Parece Un Ejercicio Sencillo, Pero Exige Bastante Al Cuerpo. Muchas Personas, Al Principio, No Son Capaces De Mantener Una Plancha Durante Más De Diez Segundos Ni De Realizarla Con Una Técnica Correcta. En Lugar De Intentar Aguantar Como Sea En Esa Posición, Puede Ser Más Conveniente Empezar Fortaleciendo De Manera Específica Los Músculos De Los Hombros Y El Abdomen Con Una Minibanda. Por Tanto, La Resistencia Del Entrenamiento No Debería Ser Ni La Más Alta Ni La Más Baja Posible, Sino La Adecuada Para Nuestro Cuerpo Y Para Nuestro Nivel De Entrenamiento Actual.
Antes Se Concedía Una Importancia Enorme A La Elección Exacta De Los Ejercicios Para Determinar El Éxito De Un Entrenamiento, Hoy, Sin Embargo, Está Claro Que, Cuando El Objetivo Es Mejorar La Salud, Hay Algo Que Importa Mucho Más: Hacer Ejercicios De Fuerza, Sin Más. Por Eso, El Entrenamiento Puede Ser Variado Y Ofrecer Diferentes Estímulos. En Lugar De Repetir Siempre Los Mismos Tres Movimientos, Lo Recomendable Es Trabajar Todos Los Grandes Grupos Musculares E Incorporar De Vez En Cuando Ejercicios Que Impliquen A Todo El Cuerpo. Por Ejemplo, Combinar Sentadillas Con Press De Hombros. "No Hacen Falta Necesariamente Máquinas Complicadas Ni Un Plan Optimizado Al Milímetro. El Cuerpo Debe Recibir Con Regularidad Diferentes Estímulos De Fuerza Y El Entrenamiento Debe Plantearse De Tal Manera Que Podamos Mantenerlo A Largo Plazo."
El Mayor Error Al Hacer Entrenamiento De Fuerza En Casa Es, Precisamente, Hacerlo Demasiado Poco: "Es Mejor Entrenar Con Más Frecuencia Y Durante Poco Tiempo". Para Conseguir Mantener El Hábito Durante Mucho Tiempo, Se Recomienda No Guardar Los Accesorios De Entrenamiento En Un Armario. Si La Alfombra Y La Minibanda Están A Mano, Resulta Mucho Más Fácil Aprovechar Cualquier Momento Para Moverse Unos Minutos. Incluso Una Pausa Durante La Jornada Laboral Puede Servir Para Extender La Alfombra Y Hacer Dos O Tres Ejercicios.
Actualmente Se Habla Cada Vez Más De La Importancia Que Tiene El Entrenamiento De Fuerza Para Las Mujeres. Pero ¿Por Qué? La Respuesta Es Sencilla: "Porque, Las Mujeres Tenemos Menos Masa Muscular Que Los Hombres Y, Además, Con La Edad Esta Musculatura Tiende A Atrofiarse, Es Decir, A Reducirse Considerablemente Si No La Trabajamos". Por Tanto, No Se Trata Únicamente De Ganar Fuerza Ahora, Sino De Conservar La Mayor Cantidad Posible De Capacidad Física De Cara Al Futuro. Porque, "Los Músculos Son Auténticas Maravillas Biológicas Que Nos Ayudan A Mantenernos Sanos Y Activos".
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